Johanna Aristizábal Forero
Psicóloga clínica - Psicoterapeuta holística
Universidad Javeriana
Bogotá Col. Cel. 3115859998
Blog
Ansiedad... algunos caminos para salir de ella
Autora: Johanna Aristizábal F. Psicóloga clínica. Enero 2016
Las siguientes son algunas técnicas que te ayudarán, en conjunto con un proceso Psicoterapéutico, a movilizar el miedo y la ansiedad, ayudándote a conectar con tranquilidad y relajación:
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La ansiedad o el miedo se relacionan muchas veces con el futuro, con aquello que no ha pasado pero que nos asusta. Al ser más concientes del presente, logramos realmente vivir lo que hay, disfrutar el Hoy.
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Mindfullness: Este es el arte de la detención profunda en el presente y en el momento, instante a instante. Focalización atencional: haz meditación en respiración abdominal o profunda, esto ayudará a disminuir la iintensidad emocional, disminuir el ruido mental y generar mayor tranquilidad.
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meditación en emociones: con los ojos cerrados, lleva tu atención a la emoción que estás experimentando, date permiso de verla, sin huir ni intentar cambiarla... esto te ayudará a clarificar la causa de dicha emoción, poder sentirla a profundidad y traspasarla posteriormente. Luego de la meditación durante 20 minutos aprox. puedes abrir los ojos y pintar la emoción que has contactado, con los colores o el color que te llegue a la mente... podrás asi poner la emoción fuera, mirarla desde otro lugar. Este camino te llevará a poder experimentar el pensamiento subyacente y la emoción sólo como un evento mental y no como la realidad misma.
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Relajación muscular progresiva: 30 minutos cada día:
(contracción-relajación de cada parte del cuerpo, desde el pie derecho, se sostiene la contracción 10 segundos y sueltas)
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Haz Ejercicio físico diariamente, 20 minutos al día si te es posible como mínimo. El movimiento, salir a caminar, generan cambios positivos en la química cerebral, haciéndote sentir mejor.
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Mejora tu alimentación (menos estimulantes y azúcares refinados, más verduras y frutas, aumenta la ingesta de agua diariamente)
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Planificar tus actividades incluyendo las fechas para realizar los "pendientes" te ayuda a aumentar la sensación de control y tranquilidad (horarios, de mayor a menor urgencia)
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Recordar reir, la vida es demasiado corta para tomarla tan en serio: la risa es uno de los mejores estimulos para generar mayor tranquilidad, implica confiar, soltar... Mira comedias, reúnete con personas que te hagan reir o cuenten cosas divertidas, trae a tu memoria momentos divertidos que hayas vivido, baila...
Aspectos que influyen en la separación de las parejas
Autora: Johanna Aristizábal F. Psicóloga clínica. Noviembre 2012
En una separación de pareja, los aspectos primordiales que influyen de forma determinante son:
1. La Historia Personal, 2. Elección del Compañero, 3. Ideales del Elegido, 4. Necesidades y Expectativas, 5. La Dependencia, 6. El tipo de Comunicación, 7. Relaciones Extra conyugales, 8. Maltrato psico emocional o físico, 9. Inmadurez Psicológica, 10. Incompatibilidad de Caracteres, 11. Situación Económica, 12. Alcoholismo y Drogadicción, 13. Sexualidad, 14. Rutina.
Tener claridad sobre estos aspectos y la forma en la que se han vivido en pareja, puede ayudar a comprender el antes y el después de una relación.
Cuando alguien se va de tu vida: duelo
Autora: Johanna Aristizábal Forero. Psicóloga clínica. Enero 2013
Hay formas para que el dolor de la despedida sea más fácil de llevar y, con el tiempo, ocupe menos espacio:
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Etapa temprana de duelo: poner las demandas de los demás en segundo lugar: por posible confusión mental y disminución de energía. No tomar decisiones importantes
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Dosificar la exposición a lo que duele
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Permitirse sentir las emociones que vengan cuando vengan para evitar enfermedades posteriores por represión emocional: las lágrimas fluyen y se llevan consigo otra parte del dolor
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La preocupación por no poder salir adelante o que el dolor no se detenga (pensar que nunca terminarán los sentimientos presentes): Esto contribuye a la autocompasión y a la impotencia. Una mejor opción puede ser verlo como algo normal que irá pasando con el tiempo.
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Culpa: pensar que “hiciste lo mejor que podías hacer en el momento”, desde la compasión consigo mismo. Perdonarse a si mismo desde la comprensión y recordar los buenos momentos compartidos rechazando repasar y hundirse en los dolorosos.
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Hablar con la persona muerta: libera tensión
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Escribirle cartas, llevar un diario, sostener conversaciones: ayuda a completar los pendientes en la relación. Son una forma de continuar incluyéndolos en la vida y reconocer su importancia. Con el tiempo la influencia será menos significativa
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Establecer nuevas rutinas
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Evitar sustancias para enmascarar el dolor: alcohol, drogas, medicamentos, café…
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Puede haber resistencia a enfrentar y sentir dolor emocional. ¿qué estoy tratando de evitar? Auto observación consciente.
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Ideas autodestructivas: verlas como en una pantalla y dejarlas pasar, sin prestar tanta atención.
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Pedir apoyo a otros
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Mayor auto cuidado para evitar enfermedades o accidentes. Evitar agregar más situaciones estresantes a la vida durante un tiempo
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Sueños y fantasías: herramienta para el proceso de duelo. Registrarlos, son parte del duelo y la despedida.
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Celebraciones: tener como compañía a los que más amas y en quien encuentras mayor apoyo. Dejarse sentir lo que haya (llanto, ira) y luego dejarlo pasar.
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Ejercicio físico (gimnasio, caminatas, ciclovia, aeróbicos, diferentes tipos de danza)
Adolescentes: cómo mantener una sana relación
Autora: Johanna Aristizábal F. Psicóloga clínica. Abril 2013
El joven a esta edad está definiendo sus metas, ambiciones y valorando lo que se debe y no se debe hacer para ser aceptado socialmente.
Esta búsqueda de identidad lleva a los adolescentes a tratar de tener más independencia y mayor individualidad y esto algunas veces hace que quiebren las reglas establecidas por los padres con una mayor agresividad que cuando estaban pequeños.
La flexibilidad que los padres mantengan en este aspecto, es esencial para que el adolescente modifique su actitud hacia la asertividad, el respeto y el auto cuidado.
Qué hacer?
Negociar, no imponer
Permite autosuficiencia y toma de decisiones: Su hijo necesita sentirse independiente y acompañado.
Respeta su privacidad
Involúcrese con él para conocerlo, desde el interés amoroso, no desde él que busca el error para criticar.
Acepta a la persona que tienes frente a ti y recuerda que es una persona con defectos y virtudes, igual que tú.
Préstale atención, escúchalo, elógialo en caso de comportarse apropiadamente.
Enséñale a expresar sus emociones compartiendo con el adolescente tus propios sentimientos. Así de libre seas en tu comunicación, tanto más lo será tu hijo.
Evita ser un juez serio y prejuiciado que dictamina y conviértete en una persona que ayuda al adolescente a razonar, dotándolo de opciones y posibles soluciones.
Establece rutinas nuevas en casa para que la dinámica diaria discurra sanamente y con agilidad.
Mantén el sentido del humor. Hasta cuando nos equivocamos podemos encontrar mejor el camino si nos sonreímos del error y seguimos hacia adelante.
Las reglas de convivencia deben ser claras y simples, entendibles por un adolescente.
Evita sobre todas las cosas sobreproteger a tu hijo. Esta es una etapa de autoafirmación, de búsqueda de más independencia. Tu rol ahora ha cambiado, de central pasas a ser un facilitador.
Alienta que tu hijo se exprese en todas las formas posibles, tanto oralmente como a través del arte, del conocimiento, de la música, etc.
No utilices las amenazas ni la violencia, pues serán los mismos recursos que empleará al crecer
Acompáñalo en sus decisiones desde el respeto a su individualidad
Mantén un estilo de comunicación asertiva
Mensajes claros
Hablar siempre en voz baja y calmada, incluso en los momentos más difíciles. Tu autocontrol le enseña a tu hijo que todo puede enfrentarse firme y pacíficamente.
Interesarse por sus intereses: conocerlos, compartirlos
Permítele seguir el instinto y acompáñalo desde el apoyo
Estimular y motivar, no castigar
Reflexiona y pregúntate: qué estoy repitiendo con mi hijo de lo que sufrí en mi niñez?
Pon límites explicando consecuencias, no imponiendo
Mantén el Amor incondicional
Reconoce tus errores y se capaz de decir “lo siento”; esto le mostrará a tu hijo que tu poder reside en la responsabilidad propia, en la nobleza y la entereza para reconocer desde el ser maduro las equivocaciones y, así mismo, repararlas.